皆さま、こんばんは。
居酒ジャーナルのお時間です。
今回は本のご紹介です。
いろんな居酒屋に繰り出して食べたり飲んだりしていますが、基本的には健康志向です。
ずっと元気でいたいですから。
そこで注目して読んだのが、今回紹介する書籍、森由香子著『ずっと元気でいたければ 60歳から食事を変えなさい』（青春出版社）です。
本書では、正しい健康と若さを保つ食事法を提言しています。それがすごく参考になりますね。
ずっと元気でいたければ60 歳から食事を変えるって？
著者の森由香子氏は管理栄養士、日本抗加齢医学会指導士。東京農業大学農学部栄養学科卒業、大妻女子大学大学院修士課程修了。
クリニックで働き、管理栄養士として4000人以上の食事記録を栄養分析、栄養指導をしてきたそうですから、情報はかなり役立つと言えますね。
■就寝前の牛乳やヨーグルトは胃腸に負担がかかる
一定の年齢になると、「寝つきが悪くなった」「眠りが浅くて夜中に何度も目が覚める」「朝早く目が覚めてしまう」といった睡眠障害の症状に悩まされる人が増えてきます。
その原因は、“睡眠のホルモン”と呼ばれる「メラトニン」の分泌量の減少と考えられているそうですね。
「睡眠に悩みをお持ちの方のお話をうかがっているうちに、私はあることに気づきました。就寝前に、牛乳や飲むヨーグルトを飲んだり、ヨーグルトを食べたりしている人が意外と多いのです」
牛乳やヨーグルトは水分が多いので、寝る直前に飲み物を飲んでいるのと同じことになり、おすすめできません、と著者は言っています。
■たんぱく質ファーストで「筋力低下」を防ぐ
中高年になると、「メタボなので、まずは痩せないと」という意識を持つ人は多いでしょう。ただ、食べる量を減らして体重を落とそうと考えるのは大きな間違いだと言います。
なぜなら食べる量が減るとおのずと栄養摂取量も減ってしまうから。
年をとったら食べる量を減らす―ーこの考え方は、根本的に間違い。
食べる量を減らせば、栄養不足につながったり、疲れやすくなったり、病気になりやすくなることも考えられるからです。
ではどうすればいいのでしょうか。
食べ方改善で元気になる提案とは？
60歳を過ぎたら、野菜ファーストではなく、肉・魚ファーストで！
肉や魚、卵、大豆・大豆製品から食べる、「たんぱく質ファースト」に切り替えましょうと、著者は言います。
野菜に含まれる食物繊維には、糖質の消化吸収を遅らせる働きがあるため、「野菜ファースト」は健康的な食事法として推奨されているのは事実でしょう。
「しかし私は、60歳を過ぎた方には「野菜ファースト」は基本的におすすめできません。なぜなら、野菜を食べることでお腹がかなり満足してしまい、肉や卵といったたんぱく質が食べられなくなってしまう人が意外と多いからです」
なるほど。そういうことですか。これは参考になりますね。
また、肉や魚を食べるのは億劫という人には、手軽にたんぱく質がとれるピーナッツバターの活用法も紹介されています。
■お酒好きは骨粗鬆症のリスクが高い―ーその理由とは？
骨の主原料になるカルシウムは、アルコールの利尿作用が高まると、水に溶けやすいカルシウムが排出され骨粗鬆症のリスクが高まると言います。
「もし体内のカルシウムが不足している状態が続くと、生命を維持するために骨のカルシウムが溶かされて血液中に回されるため、どんどん骨が弱ってしまうのです」
骨粗鬆症のリスクを防ぎ、ちょっとした転倒で骨折しないよう骨を強くする食材として紹介されているのが、やはり魚です。ただ、その食べ方によってカルシウムの摂取量に差が出ると言います。
骨粗鬆症予防の観点からは、魚料理は刺身よりも骨つきの焼き魚か煮魚でいただくことを著者おすすめしています。骨つきのまま調理することで、骨からカルシウムが溶け出して身の部分に含まれることで、カルシウム摂取量の増加が見込めるからです。
また、糖尿病についても、
「糖尿病予防の第一歩は節酒ですから、とにかくお酒の飲みすぎには注意しましょう。適正量の目安としては、１日、ビールならロング缶１本、ワインならグラス２杯、日本酒で1合程度です」と書いてありましたよ。
「血糖値を上げない食事は、糖尿病だけでなく認知症も予防する」
「大豆でハッピーホルモン分泌を促せば、髪や肌にうるおいが戻る」
「あっさりした食事ばかりだと、肌の老化が加速する」
「１日２杯以上の緑茶が、認知機能の低下を防いでくれる」
他にも興味深いことがいっぱい書かれていました。
まとめ
随分と参考になりました。健康に留意しながら、お酒を飲まなくっちゃね。
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